Unoszenie bioder na jednej nodze z hantlą to bardziej wymagający wariant klasycznych mostków biodrowych. Ćwiczenie skutecznie wzmacnia nogi i pośladki oraz poprawia stabilizację centralną.

Podczas unoszenia bioder na jednej nodze z hantlą szczególnie mocno zostają zaangażowane następujące mięśnie:
 –  mięśnie pośladkowe,
 –  mięsień dwugłowy uda,
 –  mięsień czworogłowy uda

Sposób wykonywania ćwiczenia:
 –  przyjmujemy pozycję leżenia na plecach: nogi ugięte w kolanach, stopy skierowane na wprost, rozstawione na szerokość bioder;
 –  układamy hantel na biodrach i przytrzymujemy go dłońmi;
 –  unosimy jedną nogę, stopa drugiej nogi spoczywa stabilnie na podłożu;
 –  napinamy mocno brzuch, aby zabezpieczyć lędźwiowy odcinek kręgosłupa przed przeciążeniami;
 –  wykonujemy głęboki wdech, napinamy pośladki, a następnie odrywamy pośladki i plecy od podłoża, starając się unieść biodra do momentu aż tułów i uda znajdą się w jednej linii;
 –  w momencie maksymalnego napięcia mięśni zatrzymujemy ruch i utrzymujemy biodra w górze przez około sekundę;
 –  powolnym, kontrolowanym ruchem opuszczamy biodra na podłoże do pozycji wyjściowej.

Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.