Unoszenie bioder na jednej nodze w oparciu o ławeczkę to bardzo wymagające, ale przy tym niezwykle skuteczne ćwiczenie wzmacniające pośladki oraz poprawiające stabilizację centralną.

Podczas unoszenia bioder na jednej nodze w oparciu o ławeczkę szczególnie mocno zostają zaangażowane następujące mięśnie:
 –  mięsień pośladkowy wielki,
 –  mięsień dwugłowy uda,
 –  mięsień czworogłowy uda.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
 –  opieramy się plecami o ławkę treningową (na wysokości łopatek);
 –  uginamy kolana, stopy kierujemy na wprost i rozstawiamy na szerokość bioder;
 –  unosimy jedną nogę, stopę drugiej nogi opieramy mocno na podłożu, napinamy mięśnie brzucha;
 –  dla poprawy równowagi opieramy dłonie na biodrach;
 –  wykonujemy głęboki wdech i unosimy biodra wysoko w górę, napierając plecami na ławkę;
 –  w momencie maksymalnego napięcia mięśni zatrzymujemy ruch i wytrzymujemy w tej pozycji około pół sekundy;
 –  powolnym, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej, starając się zejść biodrami jak najniżej bez odrywania pleców od ławeczki.

Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.