Odwodzenie nogi w pozycji side plank to bardziej wymagający wariant klasycznego podporu bocznego z ugięciem kolan. Ćwiczenie to pozwala osiągnąć wspaniałe rezultaty w modelowaniu zarówno brzucha, jak i pośladków.
Podczas odwodzenia nogi w pozycji side plank szczególnie mocno zostają zaangażowane następujące mięśnie:
– mięsień prosty brzucha,
– mięsień skośny brzucha,
– mięsień naramienny,
– mięśnie pośladkowe.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
– przyjmujemy pozycję w podporze bocznym z ugięciem kolan: ciało oparte na przedramieniu, łokieć pod barkiem, kolana ugięte pod kątem prostym, mięśnie brzucha mocno napięte, kręgosłup w pozycji neutralnej;
– unosimy biodra tak, aby tułów i nogi znajdowały się w jednej linii;
– dla utrzymania równowagi opieramy rękę na biodrze;
– odwodzimy górną nogę, pilnując prawidłowego ustawienia kręgosłupa;
– powoli opuszczamy nogę do pozycji wyjściowej, nie zmniejszając napięcia mięśni brzucha.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.