Odwodzenie nogi w klęku podpartym to ćwiczenie, które nakierowane jest bezpośrednio na rozwój mięśni pośladkowych. Ze względu na niski poziom trudności odwodzenie nogi mogą wykonywać wszystkie osoby niezależnie od poziomu doświadczenia.
Odwodzenie nogi w klęku podpartym angażuje przede wszystkim:
- mięśnie pośladkowe – w szczególności ich średnią część;
jednakże ćwiczenie również pomaga w rozciąganiu oraz zwiększeniu mobilności nóg i bioder.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- klękamy z ramionami ustawionymi prostopadle do tułowia i dłońmi opartymi o podłoże na szerokość barków;
- utrzymujemy prosty kręgosłup, który ułożony jest równolegle do podłogi;
- bierzemy wdech i bez zmiany pozycji unosimy jedną ugiętą nogę w bok – ruch powinien być kontrolowany, a mięśnie nieustannie spięte. Należy również zaznaczyć, że zbyt wysokie unoszenie nogi nie sprawi, że poprawimy skuteczność ćwiczenia. Jeżeli chcemy zwiększyć obciążenie nogi, powinniśmy skorzystać z elastycznej gumy;
- ruch zatrzymujemy, gdy poczujemy napięcie w obrębie mięśni pośladkowych i utrzymujemy nogę w tej pozycji przez około sekundę;
- z wydechem opuszczamy nogę i wykonujemy kolejne powtórzenie, nie dotykając kolanem podłoża.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.