Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem to proste ćwiczenie wzmacniające przede wszystkim mięśnie pośladkowe, które odpowiadają za stabilizację miednicy. Ze względu na pozycję, trening można przeprowadzić nawet w domu, jednocześnie oglądając telewizję.
Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem angażuje:
- mięśnie pośladkowe – w szczególności ich średnią część.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- kładziemy się bokiem, zginamy kolana i kładziemy nogę na nodze – kolana są wysunięte do przodu, natomiast pięty powinnyśmy ustawić tak, aby znajdowały się na linii tułowia;
- wsuwamy jedną rękę pod głowę, aby zapewnić oparcie dla szyi i uniknąć bólu naciągnięcia mięśni w tym rejonie – podczas ćwiczenia kręgosłup powinien tworzyć prostą linię, dlatego możemy umieścić drugą rękę pod brzuchem;
- bierzemy oddech i unosimy jedno kolano, nie odrywając przy tym od siebie pięt;
- przez chwilę utrzymujemy nogę w uniesionej pozycji, po czym z wydechem opuszczamy ją w dół;
- podczas wykonywania powtórzeń nie kładziemy kolana całkowicie na drugiej nodze, ale utrzymujemy napięcie mięśni, które pozwala szybko przystąpić do kolejnego ruchu.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.