Martwy ciąg na jednej nodze z asekuracją to złożone ćwiczenie, rozwijające nie tylko siłę mięśni, ale również zmysł koordynacji.
Martwy ciąg na jednej nodze z asekuracją szczególnie mocno angażuje:
- mięśnie pośladkowe,
- mięśnie dwugłowe uda,
- mięsień prosty brzucha,
- mięśnie tułowia – tzw. core,
- mięśnie pleców,
- łydki.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- stajemy obok ściany, o którą opieramy się jedną dłonią dla zachowania równowagi. Stopy stawiamy wąsko, kolana nieznacznie uginamy, natomiast drugą rękę trzymamy wyprostowaną wzdłuż tułowia,
- utrzymując proste plecy, wykonujemy wdech, a następnie wysuwamy biodra do tyłu i pochylamy ciało do przodu, jednocześnie unosząc jedną nogę w powietrze,
- ruch zatrzymujemy w momencie ustawienia tułowia poziomo lub wyraźnego uczucia rozciągania w rejonie mięśni dwugłowych ud. Podczas wykonywania ruchu możemy ugiąć mocniej kolano, na którym opieramy ciężar ciała, aby zachować lepszy balans,
- wraz z wydechem wracamy powoli do pozycji początkowej, aby wykonać kolejne powtórzenie – ruch odbywa się jedynie w obrębie bioder, dlatego musimy kontrolować napięcie mięśni, utrzymujących tułów oraz nogę w odpowiedniej pozycji.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.