Żuraw to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń stymulujących rozwój mięśni ud, pośladków, a także ramion i nóg. Wykonuje się je z podparciem nóg.
W trakcie wykonywania ćwiczenia angażowane są przede wszystkim:
- mięśnie nóg,
- mięśnie ramion,
- mięśnie ud i pośladków.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Ćwiczenie rozpoczynamy od zajęcia pozycji klęczącej. Robimy to w taki sposób aby sztanga (lub inne, sprawdzone obciążenie) przytrzymywało nasze stopy. Dzięki temu wykonanie całego ćwiczenia będzie łatwiejsze, podobnie zresztą jak stymulacja konkretnych mięśni. Pamiętajmy o doborze właściwego obciążenia do naszych możliwości.
- Następnie składamy ręce na wysokości mostka i delikatnie pochylamy się. Co ważne, pochylanie sylwetki powinno odbywać się w taki sposób, aby pomiędzy klatką piersiową a dolną częścią ciała powstał kąt ostry. Opuszczanie klatki piersiowej trwa do momentu, aż czoło osoby ćwiczącej zetknie się z podłożem.
- Następnie podnosimy się dokładnie w taki sam sposób. Jednocześnie nie zapominamy o zachowaniu właściwego rytmu oddechu. Po zakończeniu ćwiczenia ściągamy obciążenie, przechodzimy do pozycji stojącej i rozluźniamy wszystkie mięśnie ciała.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.