To niezwykle wydajne ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu pozwala rozwijać praktycznie wszystkie mięśnie górnej części pleców, a możliwość regulowania obciążenia umożliwia trening osobom o zróżnicowanym poziomie zaawansowania.
Podczas przyciągania szczególnie mocno pracują:
- mięśnie najszersze grzbietu;
- mięśnie czworoboczne;
- mięśnie równoległoboczne;
- mięśnie dwugłowe ramienia (biceps);
oraz w mniejszym stopniu:
- mięśnie tułowia – tzw. core.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- zajmujemy pozycję siedzącą na ławeczce, przodem do wyciągu, z kolanami zablokowanymi o wałki;
- chwytamy gryf podchwytem (kciuki skierowane na zewnątrz), ustawiając dłonie na szerokości barków oraz utrzymując wyprostowane ramiona;
- biorąc wdech, odchylamy się nieznacznie do tyłu i wypychamy klatkę piersiową naprzód. Przyciąganie rozpoczynamy od ściągnięcia łopatek do siebie i w dół;
- dociągamy drążek na wysokość klatki piersiowej, kierując łokcie w stronę bioder – nie angażujemy do tego ruchu przedramion, które mają za zadanie jedynie przytrzymywać gryf;
- gdy czujemy maksymalne napięcie mięśni, na moment zatrzymujemy ruch;
- wraz z wydechem w kontrolowany sposób wracamy do pozycji wyjściowej.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwe dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.