To złożone ćwiczenie pomaga jednocześnie rozwijać mięśnie pleców i ramion, a także mięśni tułowia, które poddane są napięciu izometrycznemu.
Podczas przyciągania zostają zaangażowane:
- mięśnie obłe większe;
- mięśnie czworoboczne;
- mięśnie dwugłowe ramienia (biceps);
- mięśnie najszersze grzbietu;
oraz:
- mięśnie naramienne – zwłaszcza część grzebieniowa (tylna);
- mięśnie tułowia – tzw. core;
- mięśnie ramienno-promieniowe.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- stajemy w lekkim rozkroku obok sztangi, lekko uginamy kolana i pochylamy tułów pod kątem około 45 stopni;
- w wyprostowanych rękach trzymamy sztangę za uchwyt do wiosłowania na sztandze (typ V) – drugi koniec gryfu jest zablokowany pomiędzy dwoma talerzami lub w przeznaczonym do tego otworze;
- poprzez ściągnięcie łopatki rozpoczynamy ruch i podnosimy sztangę z ziemi. Gryf przyciągamy do klatki piersiowej, zginając ręce w łokciach i odwodząc je w stronę sufitu;
- w momencie, gdy obciążenie dotyka naszego ciała, wstrzymujemy ruch;
- wypuszczamy powietrze i kontrolowanym ruchem opuszczały sztangę w dół – podczas kolejnych powtórzeń pamiętamy o tym, aby ruch inicjowały plecy, a nie ramiona.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwe dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.