Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem to ćwiczenie, które pozwala na wzmocnienie mięśni. Nie należy go wykonywać ze zbyt dużym obciążeniem, dużo bardziej istotna jest dokładność każdego powtórzenia i jej koordynacja z wdechami i wydechami. Zbyt szybkie wykonywanie tego ćwiczenia jest błędem technicznym i może doprowadzić do kontuzji.
Mięśnie angażowane w wykonywanie ćwiczenia:
- mięśnie stożka rotatorów: nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy
Pozycja wyjściowa do wykonywania ćwiczenia:
- do wykonania ćwiczenia należy przyjąć pozycję leżącą bokiem. Aby zwiększyć stabilność, należy lekko zgiąć kolana,
- wolna ręka ma zostać ustawiona nad głową,
- ręka ćwicząca leży przy ciele - ramię opiera się o bok, zaś przedramię ustawione jest pod kątem prostym, dłoń spoczywa na macie.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- ciągle utrzymując pozycję, należy unieść hantlę, używając rotacji zewnętrznej mięśni,
- w czasie wykonywania ćwiczenia łokieć i ramię ciągle powinny być blisko ciała,
- w sposób bardzo precyzyjny powoli należy opuścić hantlę przez minimum 3 sekundy,
- nie należy opuszczać ani podnosić barku ręki ćwiczącej, zarówno w pozycji wyjściowej, jak i w czasie ćwiczenia,
- aż do zakończenia serii hantla nie powinna zostać odłożona na matę.
Wszystkie czynności należy powtórzyć określoną liczbę razy. Należy pamiętać o wyborze gumy z odpowiednim oporem.