Pompki jednorącz to trudne ćwiczenie, które wymaga sporej wytrzymałości. Jest ono dedykowane osobom zaawansowanym. Podczas treningu należy skupić się na kontrolowanie ruchu, a także sylwetki. Nogi powinny przez cały czas pozostać wyprostowane. Wskazane jest utrzymanie stałego napięcia mięśniowego pośladków i brzucha. Ważne jest, aby kręgosłup znajdować się w neutralnym położeniu. Jego wyginanie grozi wystąpieniem urazów. Głęboki wdech do przepony stabilizuje ciało.
Ćwiczenie angażuje do pracy:
- mięsień piersiowy większy,
- mięsień piersiowy mniejszy,
- mięsień trójgłowy ramienia,
- mięsień naramienny,
- mięsień prosty brzucha.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- pozycja wyjściowa to podpór przodem z wyprostowanymi nogami oraz ramionami, stopy mocno zapieramy o podłogę;
- jedną rękę układamy za plecy lub wzdłuż tułowia, ciężar ciała przenosimy na drugie ramię;
- bierzemy wdech, zginamy łokieć i opuszczamy klatkę piersiową do podłogi;
- wypuszczamy powietrze i wracamy do pozycji początkowej;
- wykonujemy ustaloną liczbę powtórzeń.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.