Podciągania w chwycie młotkowym mogą znacznie poprawić wytrzymałość mięśni grzbietu i ramion, zapewniając ich maksymalne wzmocnienie.
Partie ciała zaangażowane podczas ćwiczenia:
- mięsień czworoboczny,
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień dwugłowy ramienia,
- mięsień równoległoboczny.
Prawidłowy sposób wykonania ćwiczenia:
- złapać drążek chwytem młotkowym, umieszczając dłonie na szerokości barków,
- wyprostować plecy i nogi, spiąć mięśnie pośladków oraz brzucha,
- następnie podciągnąć się powoli na drążku na wydechu, zginając łokcie,
- zachować płynny ruch, napinając mięsień najszerszy grzbietu,
- zadbać o odpowiednie ustawienie miednicy,
- gdy cała głowa znajdzie się nad drążkiem, przytrzymać pozycję na moment,
- opuścić ciało na wdechu, zachowując kontrolowany ruch, nie rozluźniać mięśni oraz unikać przeprostu ramion,
- ćwiczenie powtórzyć ustaloną ilość razy.
Podczas wykonywania podciągnięć zadbać o prawidłowe ustawienie ciała, które uniemożliwi kołysanie. Ruch podciągania i opuszczania powinien być płynny, ale nie za szybki.