Typewriter pull ups to ćwiczenie pozwalające na skutecznie wzmocnienie mięśni w obszarze górnych partii ciała, ale nie tylko - regularne treningi modelują również uda.
Podczas ćwiczenia aktywizowane są mięśnie z różnych obszarów, tj.:
- mięśnie przedramienia,
- mięsień czworoboczny,
- mięsień naramienny,
- mięśnie brzucha,
- najszerszy mięsień grzbietu,
- mięsień dwugłowy ramienia,
- mięsień czworoboczny uda,
- mięsień trójgłowy ramienia.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- przyjmujemy pozycję wyjściową - wisimy na drążku, przytrzymując go nachwytem na szerokości barków; staramy się utrzymać chwyt zamknięty; ręce pozostają wyprostowane, bez przeprostów; napinamy mięśnie barków oraz brzucha; nie dotykamy stopami podłogi,
- wznosimy nogi do zachowania ich pozycji poziomej,
- podciągamy się, trzymając łokcie przy ciele na szerokości barków; broda powinna unieść się ponad drążek; podczas tego ruchu pilnujemy, aby nie odchylać się od drążka,
- na górze przytrzymujemy na sekundę pozycję, a potem przenosimy ciężar ciała na jedną rękę, zachowując drugą rękę w pozycji wyprostowanej; przesuwamy dłoń po uchwycie i zmieniamy rękę, na której spoczywa ciężar ciała - zginamy ją w łokciu,
- po kilku powtórzeniach wykonujemy ruch w dół, nie doprowadzając do przeprostu rąk; cały czas utrzymujemy napięcie brzucha i barków.
Podczas wykonywania ćwiczenia należy zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.