Martwy ciąg to ćwiczenie rozwijające siłę funkcjonalną i angażujące do pracy całe ciało.
W trakcie ćwiczenia aktywizowane są przede wszystkim:
- mięśnie pośladkowe,
- mięsień czworogłowy uda,
- mięsień czworoboczny,
- mięsień biodrowo-lędźwiowy,
- mięśnie przedramienia.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- w pozycji wyjściowej należy stanąć przodem do sztangi z delikatnie wygiętym grzbietem i lekko rozstawionymi nogami,
- następnie, utrzymując wyprostowane plecy, należy ugiąć nogi w kolanach i pochylić się do przodu, kończąc ruch chwyceniem sztangi nachwytem,
- ramiona powinny być wyprostowane i rozstawione szerzej niż na szerokość barków,
- następnie należy na wdechu zacząć unosić sztangę wzdłuż kości piszczelowej, prostując jednocześnie nogi i napinając okolicę lędźwiową,
- gdy sztanga znajdzie się wyżej niż kolana, należy zacząć prostować tułów, przesuwając biodra do przodu,
- kończąc prostowanie wykonać wydech i zatrzymać sztangę na około dwie sekundy – prostując sylwetkę, należy unikać wyginania pleców w łuk,
- następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej, pochylając się do przodu i odkładając sztangę,
- ruch powtórzyć wybraną ilość razy, utrzymując napięcie mięśni brzucha i okolicy krzyżowo-lędźwiowej.
Podczas wykonywania ćwiczenia należy zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.