Przysiad bułgarski w wersji pośladkowej z hantlami to ćwiczenie dla osób zaawansowanych. Stymuluje ono do pracy dolne partie ciała, co ułatwia rozbudowę masy mięśniowej. Ważne, aby na każdą stronę wykonać taką samą liczbę powtórzeń. Trening dobroczynnie wpływa na stabilizację ciała, a także wspomaga wyrównanie dysproporcji między lewą a prawą nogą. Dużą rolę odgrywa prawidłowa technika, dzięki której można uniknąć kontuzji.
Ćwiczenie angażuje do pracy:
- mięśnie czworogłowe ud,
- mięśnie pośladkowe,
- mięsień prosty brzucha,
- mięśnie kulszowo-goleniowe.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- stajemy tyłem do podparcia i rozstawiamy stopy na szerokość bioder;
- unosimy jedną stopę i opieramy ją o podparcie;
- blokujemy staw kolanowy (bez przeprostu) oraz biodrowy, łapiemy hantle w obie dłonie i puszczamy ręce wzdłuż tułowia;
- wypychamy delikatnie klatkę piersiową w przód, a następnie zginamy nogę zakroczną w kolanie;
- bierzemy głęboki oddech i miarowo opuszczamy ciało do przysiadu;
- w końcowym ruchu udo nogi wykrocznej powinno znajdować się poniżej kolana (nie należy rozciągać kończyny powyżej możliwości),
- powolnym tempem powracamy do pozycji wyjściowej.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.