Unoszenie bioder z hantlą w oparciu o ławeczkę to jedno z najlepszych ćwiczeń ułatwiających kształtowanie mięśni brzucha, pośladków i ud.
W trakcie wykonywania ćwiczenia angażowane są następujące rodzaje mięśni:
- mięśnie brzucha,
- mięśnie okolic ud i pośladków,
- mięśnie okolic lędźwi.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Ćwiczenie rozpoczynamy od oparcia się (leżąc) na ławce do ćwiczeń. Czynność tą wykonujemy tak, aby mieć podparcie wyłącznie na wysokości łopatek. Reszta ciężaru ciała ma opierać się na łydkach i stopach, które mają być ułożone prostopadle do reszty ciała.
- Na brzuch kładziemy ciężarek. Pamiętajmy, aby jego masę dostosować do naszych możliwości fizycznych.
- Następnie staramy się powoli podnieść biodra tak, aby brzuch, głowa i kolana tworzyły mniej więcej jedną, poziomą linię. Dzięki obciążeniu możemy dodatkowo stymulować mięśnie odpowiedzialne za podnoszenie bioder i brzucha.
- Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie, a następnie robimy sobie przerwę. Pamiętajmy o zachowaniu właściwego rytmu oddychania. Najlepiej zdecydować się na odpoczynek po 10 powtórzeniach.
- Na zakończenie ćwiczenia ściągamy ciężarek, wstajemy i dokładnie rozluźniamy całe ciało.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.