Unoszenie bioder ze sztangą to ćwiczenie na dolne partie ciała. Zwiększa ono wytrzymałość ud i pośladków, a także wspomaga rozbudowę masy mięśniowej. Istotne, aby rozsądnie dobrać obciążenie - osoby początkujące powinny skupić się na szlifowaniu techniki, tak aby uniknąć bolesnych urazów. Bardzo ważne jest, aby kolana nie schodziły się do środka. Należy również utrzymać stałe napięcie mięśniowe. Spokojny oddech ułatwia stabilizację tułowia. Konieczne jest kontrolowanie położenia kręgosłupa, który przez cały czas powinien być dociśnięty do podłoża.
Ćwiczenie angażuje do pracy:
- mięsień dwugłowy uda,
- mięsień pośladkowy,
- mięsień czworogłowy uda.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- przyjmujemy pozycję wyjściową leżącą na plecach, uginamy nogi w kolanach, rozstawiamy stopy na szerokość bioder (palce na wprost);
- sztangę umieszczamy na biodrach, przytrzymujemy ją ramionami;
- bierzemy głęboki wdech, odrywamy pośladki od podłogi, plecy pozostają nieruchomo (przylegają do podłogi);
- w końcowej fazie ruchu zatrzymujemy biodra w górze na ułamek sekundy;
- miarowo wypuszczamy powietrze, obniżamy biodra, odkładamy ciężar i powracamy do pozycji wyjściowej;
- wykonujemy ustaloną liczbę powtórzeń.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.