Zercher squat pomaga budować siłę mięśni górnej części pleców, wspomaga stabilizację kręgosłupa oraz znakomicie wzmacnia mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenie to jest wymagające, ale jednocześnie bardzo wszechstronne i niezwykle efektywne.
Podczas wykonywania przysiadu Zerchera zaangażowane zostają następujące mięśnie:
– mięsień czworogłowy uda,
– mięsień dwugłowy uda,
– mięśnie pośladkowe,
– mięśnie core (mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przepona),
– mięsień dwugłowy ramienia.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- Układamy sztangę w zgięciach łokciowych, przytulamy ją do klatki piersiowej.
- Ustawiamy się w rozkroku: plecy proste, stopy rozstawione na szerokość barków, skierowane na zewnątrz, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, brzuch i pośladki mocno napięte.
- Wykonujemy wdech i powoli schodzimy do pełnego przysiadu tak, aby biodra znalazły się poniżej linii kolan.
- Ciężar ciała utrzymujemy stabilnie na całych stopach. Pilnujemy, aby kolana były skierowane na zewnątrz.
- Wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.