Martwy ciąg na prostych nogach to popularne ćwiczenie stymulujące rozbudowę mięśni dwugłowych ud oraz pośladków. Warto jednak pamiętać, że jest ono dość trudne w wykonaniu, więc osoby początkujące powinny zachować szczególną ostrożność. Każdy ruch należy wykonywać spokojnie i dokładnie. Niedopuszczalne jest szarpanie obciążenia, gdyż takie zachowanie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia urazu. Plecy muszą znajdować się w jednej linii z głową. Ruch pochylania oraz prostowania ma miejsce wyłącznie w obrębie bioder.
Ćwiczenie angażuje do pracy:
- mięsień dwugłowy uda,
- mięsień półścięgnisty,
- mięsień półbłoniasty,
- mięśnie grzbietu,
- mięsień pośladkowy.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- przyjmujemy pozycję wyjściową stojącą, stopy umieszczamy blisko siebie, prostujemy ramiona wzdłuż tułowia;
- delikatnie uginamy nogi w kolanach, prostujemy plecy;
- bierzemy głęboki wdech, wysuwamy biodra w tył i rozpoczynamy opad tułowia do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni dwugłowych ud;
- prostujemy się poprzez wypychanie bioder w przód;
- w końcowej fazie ruchu wypuszczamy powietrze i powracamy do pozycji początkowej;
- wykonujemy ustaloną liczbę powtórzeń.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.