Jak powinien wyglądać trening rowerowy?
Rower to świetny sposób, aby poprawić swoją kondycję. Jest przy tym sportem nieobciążającym stawów w takim stopniu, jak inne dyscypliny, takie jak chociażby popularne bieganie. Łatwo można dozować obciążenie poprzez dobór odpowiedniej trasy, jej długość oraz czas trwania, a także prędkość, z jaką ją pokonamy. Nawet jeżeli nie jesteśmy osobami, które lubią rywalizację i sport, a rower służy nam wyłącznie do odpoczynku i ucieczki od codzienności, warto wprowadzić kilka elementów treningu, które pozwolą nam przejechać wymagający teren łatwiej i dalej. Jak powinien wyglądać trening rowerowy?
Rower to świetny sposób, aby poprawić swoją kondycję. Jest przy tym sportem nieobciążającym stawów w takim stopniu, jak inne dyscypliny, takie jak chociażby popularne bieganie. Łatwo można dozować obciążenie poprzez dobór odpowiedniej trasy, jej długość oraz czas trwania, a także prędkość, z jaką ją pokonamy. Nawet jeżeli nie jesteśmy osobami, które lubią rywalizację i sport, a rower służy nam wyłącznie do odpoczynku i ucieczki od codzienności, warto wprowadzić kilka elementów treningu, które pozwolą nam przejechać wymagający teren łatwiej i dalej. Jak powinien wyglądać trening rowerowy?
Jak rozpocząć trening rowerowy?
Jak ułożyć trening rowerowy? Na pewno nie dla każdego, będzie on taki sam. Inny będzie dla początkujących, a inny dla zawodowców. Należy ustalić też, co chcemy tym treningiem osiągnąć: zgubić masę, budować swoją wytrzymałość i lepiej jeździć na rowerze; łatwiej pokonywać wzniesienia, czy szybciej przejechać przez nierówny teren. Czego byśmy nie chcieli osiągnąć, trening zaczynajmy od rozgrzewki, czyli od delikatnej jazdy, a zanim wsiądziemy na rower, przyda się wykonać krótki zestaw ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających stawy, który uchroni je przed kontuzjami.
Aby po jakimś czasie „nie stanąć w miejscu”, trening powinien być co jakiś czas rozbudowany o kolejne, trudniejsze zadania, wyciągające z nas więcej siły, potu ale i budujące coraz to lepszą kondycję. Z czasem, im coraz bardziej będziemy zaangażowani, tym więcej parametrów naszego ciała będziemy musieli wziąć pod uwagę. Przyda się określenie między innymi tętna maksymalnego, ale to już następny etap treningów, do których będzie potrzebny pulsometr. Bez niego jednak, też możemy wykonać pełnowartościowy trening.
Jeżeli rozpoczynamy dopiero przygodę z rowerem, to najpierw powinniśmy zbudować solidną bazę, a dopiero później będziemy mogli przejść do bardziej zaawansowanych treningów. Budowanie bazy polega po prostu na oswajaniu się z rowerem i zbudowanie takiej wydolności, która pozwoli bez większego wysiłku i zadyszki na przejechanie większego dystansu. To najprostszy trening. Po prostu wsiadamy na rower i jedziemy przed siebie, byle jak najdalej i jak najdłużej, a następnie wracamy do domu o własnych siłach.
Rowery w naszej ofercie:
Trening tlenowy
Trening tlenowy to jazda na rowerze, podczas której nie mamy zadyszki i możemy normalnie rozmawiać, bez przerw na łapanie powietrza. Jeśli mamy pulsometr, to zauważymy, że trening taki krąży wokół wartości 60-65 proc. wartości naszego maksymalnego tętna. A skąd możemy wiedzieć jak jest nasze maksymalne tętno?
Najłatwiej je określić według wzoru. Należy zwrócić uwagę, że co prawda nieznacznie, ale różni się on w przypadku kobiet i mężczyzn. Tętno maksymalne obliczmy podstawiając informacje o wieku i wadze do wzoru. Dla kobiet wzór wygląda następująco:
HRmax = 210 – 0,5*wiek - 0,022*waga (w kilogramach)
W przypadku mężczyzn do wyliczeń dodajemy 4
HRmax = 210 – 0,5*wiek - 0,022*waga (w kilogramach) + 4
Przeprowadzając obliczenia, pamiętajmy o kolejności wykonywania działań. Jeśli nie zastosujemy ich prawidłowo, wyjdą zupełnie nierealne wyniki.
Jak długo powinien trwać trening?
To, jak długo powinien trwać trening rowerowy, zależy od stopnia naszej kondycji. Wydaje się jednak, że na krócej niż na 30 minut, nie ma sensu wychodzić, bo tyle mniej więcej trwa rozgrzewka. Oczywiście, jeżeli mamy kondycję, aby jeździć dłużej, to należy z tego korzystać. Musimy jednak pamiętać, aby to nie polegało na tym, że wsiądziemy na rower, będziemy jeździć na nim dwie godziny, a potem tak nas wszystko będzie bolało, że przez dwa tygodnie nawet nie spojrzymy w jego stronę. Optymalnym rozwiązaniem jest jeździć systematycznie, trzy czy cztery razy w tygodniu, robiąc przerwy – co najmniej jednodniowe – na regenerację organizmu. Z każdym dniem należałoby zwiększać czas jazdy. Najlepiej, gdy trening trwa w przedziale od godziny do dwóch. Oczywiście raz na tydzień, możemy zrobić dłuższy – nawet 3 lub 4 godziny, a kolejny skrócić, aby nie przesilić organizmu.
Trening interwałowy
Charakteryzuje się on zmienną intensywnością pracy. Raz szybko, raz wolno, ale ciągle w ruchu. Od naszej wydolności zależy, jak szybko zmieniamy tempo i ile która faza trwa. Na początku jazda szybka, czyli sprint z 80 proc. naszych możliwości, powinien trwać od 15 do 30 sekund, po czym powinna nastąpić przerwa, to znaczy jazda w normalnym tempie, pozwalająca nam uspokoić oddech i dojść do siebie. Przerwa powinna trwać około 2 do 4 razy dłużej, niż faza jazdy szybkiej. Z czasem wydłużamy fazę aktywną, a skracamy fazę odpoczynku. Trening interwałowy jest mocno wyczerpujący, więc należy pamiętać, aby liczba interwałów w jednej sesji treningowej nie przekraczała 6-7. W przypadku osób zaczynających z nim przygodę, nie powinien trwać on dłużej niż 2-3 minuty, a maksymalnie ta forma ruchu nie powinna przekraczać 20 minut. Jeśli dobrze go wykonamy, na więcej nawet nie powinniśmy najzwyczajniej mieć sił.
Plan treningowy
Aby trening przynosił skutki, powinien być wykonywany regularnie. Zanim go rozpoczniemy, powinna poprzedzić go krótka rozgrzewka, która pomoże w adaptacji organizmu do wysiłku. Nawet podczas niepogody, gdy warunki za oknem zniechęcają, możemy wsiąść na trenażer lub po prostu dobrze się ubrać. To także forma hartowania organizmu. Pamiętajmy jednak, aby nie przesadzać z intensywnością treningu. Zdrowie jest najważniejsze, a najmniejsza kontuzja, może nas na dłuższy czas z niego wykluczyć.
Z czasem, gdy już poznamy możliwości swojego organizmu i podstawy trenowania, przyjdzie moment na stworzenie indywidualnego planu treningowego, zgodnego z naszym zapotrzebowaniem. Formę buduje się powoli i na efekty niestety trzeba trochę poczekać. Na początku efekty przychodzą szybko, ale z czasem osiągnięcie następnego poziomu trwa długo, dlatego ważna jest tu systematyczność, aby ciągle iść do przodu.
Te poradniki mogą okazać się pomocne
