Ćwiczenia na wioślarzu – jak wykonać trening?

Strona główna ›
Poradniki Eksperta ›
Sport i rekreacja ›
Fitness i siłownia ›
Ćwiczenia na wioślarzu – jak wykonać trening?

Regularny trening na wioślarzu, może przynieść świetne efekty. Urządzenie, jak sama nazwa wskazuje, imituje sposób wiosłowania. Podczas treningu możesz poczuć się, jak wyczynowy wioślarz! Ćwiczenia te angażują aż 90 procent mięśni całego ciała! Choć ergometr wioślarski, bo tak nazywa się fachowo, nie jest tak popularny jak bieżnia czy orbitrek, pozwala bardzo wzmocnić mięśnie brzucha, grzbietu, klatki piersiowej, ramion i nóg. Oczywiście nie można zapomnieć także o poprawie ogólnej wydolności organizmu, która rośnie z każdym treningiem.

Wioślarz magnetyczny KETTLER Axos Rower 2.0

2 699 99 zł

Wioślarz magnetyczny HMS ZM1901

1 039 00 zł

Wioślarz wodny KETTLER Aquarower 500

4 199 99 zł

4 699,99 zł	Cena przed obniżką
4 290,00 zł	Najniższa cena

Wioślarz indukcyjny HORIZON FITNESS Oxford 6 Viewfit

4 369 00 zł

Wioślarz wodny MERACH MR-902/FS

3 499 00 zł

4 599,99 zł	Cena przed obniżką
3 799,00 zł	Najniższa cena

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na wioślarzu, jest bardzo ważne. Nie chodzi tylko o efekty treningów, ale także zapewnienie możliwie jak najmniejszego ryzyka urazów. Praca na wioślarzu, opiera się na czterech fazach ruchu. Są to chwyt, przyciągnięcie, odchylenie i powrót do pozycji pierwotnej. Ważna jest już sama faza chwytu. Polega ona na wygodnym zabraniu pozycji w siodełku urządzenia. Nogi muszą być ugięte, a stopy oparte na specjalnych pedałach. Powinieneś znajdować się blisko koła zamachowego, które jest odpowiedzialne za wytwarzanie oporu. Piszczele powinny znajdować się w pozycji prostopadłej do podłoża, na którym umieszczono wioślarz. Ramiona muszą być wyprostowane, a nadgarstki powinny znajdować się na wysokości przedramion. Tułowie pochyl nieznacznie do przodu, w kierunku koła zamachowego.

Faza przyciągania polega na prostowaniu nóg, w celu odjechania siodełkiem do tyłu suwnicy urządzenia. Tutaj kluczowa jest praca nóg i wyprostowanie ramion. Dopiero w momencie, kiedy uchwyt będzie znajdował się nad Twoimi kolanami, do akcji włącz ręce. Ważne jest również samo odchylenie. Powinno zostać wykonane wtedy, gdy nogi będą w pełni wyprostowane. W tym momencie, powinieneś także przyciągnąć uchwyt do brzucha i odchylić się nieco. Twoje przedramiona powinny być umieszczone równolegle do podłoża.

Ostatni etap, polega oczywiście na powrocie do pozycji początkowej. W tym wypadku, konieczne jest lekkie pochylenie, oddalenie ramion, a następnie ugięcie nóg, kiedy uchwyt znajdzie się nad kolanami. W rezultacie, powinieneś znów zbliżyć się do koła zamachowego urządzenia.

Podczas ćwiczeń na wioślarzu, trzeba pamiętać o płynności. Wszystkie fazy treningu powinny być wykonywane w ramach jednego, nieprzerwanego cyklu.

W Twoim domu stanął już własny wioślarz? Ćwiczenia czas więc zacząć! A żeby były one bezpieczne i efektywne, przeczytaj jeszcze kilka słów od nas. W przypadku podciągania, to nogi powinny pracować najciężej. Choć ramiona odgrywają kluczową rolę podczas treningu, nie powinny być tak mocno dociążone, jak kończyny dolne. Chodzi tu głównie o wykorzystanie potencjału nóg, które są po prostu silniejszym elementem układu ruchu. Gdybyś opierał ćwiczenia na pracy ramion, doszłoby do szybkiego zmęczenia i trening nie byłby tak skuteczny, jak tego sobie życzysz.

Z punktu widzenia bezpieczeństwa, nie powinieneś zbyt szybko wykonywać odchylenia. W ten sposób nie będziesz obciążać mięśni kręgosłupa, które są bardzo ważne i nie należy ich narażać. Ponadto, powinieneś także zwrócić uwagę na ustawienie nadgarstków i przedramion w jednej linii. Nie powinny być zgięte. Zginanie łokci powinno mieć miejsce dopiero w końcowej fazie ruchu, kiedy nogi są prostowane.

Uchwyt przyciągaj do klatki powoli, wykonując delikatne odchylenie do tyłu. Odepchnięcie nogami, powinno być natomiast wykonane dynamicznie. Kiedy kończyny dolne będą wyprostowane, powinieneś docisnąć stopami podnóżki. Z kolei podczas ruchu powrotnego, oderwij pięty w momencie ugięcia nóg. Mocowania stóp powinny być tak zapięte, aby nie odrywały się one całkowicie od podestu, ale możliwy był ruch, o którym wspomnieliśmy przed chwilą. Plecy powinny być wyprostowane, a mięśnie brzucha napięte, aby wzmocnić efektywność treningu.

Pamiętaj, aby nie przesadzić z intensywnością treningu, a także poziomem oporu, zwłaszcza na początku przygody z treningami. Twoje ciało, w tym mięśnie i stawy, muszą przygotować się na wysiłek stopniowo. Pamiętaj także o zapewnieniu czasu na regenerację. Ćwicz co drugi dzień, a na początku wystarczy nawet 20 minut treningu. Nie przesadź także z prędkością. Wystarczy około 20 cykli na minutę. Stopniowo podnoś tempo i wydłużaj czas treningu.