Kreatyna – co daje? Jak działa kreatyna?

Stosowanie kreatyny wymaga odpowiedniego planowania, aby uzyskać maksymalne korzyści z suplementacji. Choć może być przyjmowana o różnych porach dnia, wiele badań sugeruje, że najlepszym czasem na jej spożycie jest okres bezpośrednio przed lub po treningu. Przyjmowanie kreatyny w tych momentach może pomóc w optymalizacji jej wchłaniania oraz wykorzystania przez mięśnie. Niektórzy sportowcy preferują przyjmowanie kreatyny rano na czczo, aby szybko zwiększyć jej poziom we krwi, podczas gdy inni wolą wieczorne dawkowanie, co również może być skuteczne. Ważne jest, aby kreatynę przyjmować regularnie, niezależnie od pory dnia i aby utrzymać stały poziom tego związku w organizmie.

Kwestia, czy kreatynę lepiej przyjmować przed, czy po treningu, jest przedmiotem wielu dyskusji. Obie metody mają swoje zalety. Przyjmowanie kreatyny przed treningiem może zwiększyć dostępność fosfokreatyny w mięśniach, co poprawi wydolność podczas ćwiczeń. Z kolei przyjmowanie kreatyny po treningu, zwłaszcza w połączeniu z węglowodanami i białkami, może przyspieszyć regenerację mięśni i uzupełnienie zapasów fosfokreatyny. Ostatecznie wybór zależy od indywidualnych preferencji i harmonogramu treningowego, jednak regularność i konsystencja są kluczowe dla uzyskania korzyści z suplementacji.

Kreatyna może być skutecznie stosowana w połączeniu z innymi suplementami, co dodatkowo zwiększy jej efektywność. Popularnym połączeniem jest kreatyna z białkiem serwatkowym, co wspiera procesy budowy mięśni poprzez dostarczanie niezbędnych aminokwasów. Dodatkowo, przyjmowanie kreatyny z węglowodanami może poprawić jej wchłanianie, ponieważ insulina uwalniana w odpowiedzi na spożycie węglowodanów, może zwiększyć transport kreatyny do komórek mięśniowych. Warto również rozważyć połączenie kreatyny z beta-alaniną, która zwiększa wydolność podczas treningów o wysokiej intensywności.

Zalecana dawka kreatyny to zazwyczaj 3-5 gramów dziennie. Taka ilość jest wystarczająca, aby utrzymać wysoki jej poziom w mięśniach i czerpać pełne korzyści z suplementacji. Dawkowanie może być dostosowane w zależności od masy ciała i poziomu aktywności fizycznej, ale przekraczanie tej ilości zazwyczaj nie przynosi dodatkowych korzyści. W przypadku stosowania metody ładowania, można przyjmować 20 gramów kreatyny dziennie, podzielonych na kilka porcji przez pierwsze 5-7 dni, a następnie przejść na standardową dawkę 3-5 gramów. Metoda ta może szybciej zwiększyć poziom kreatyny w mięśniach, ale regularne przyjmowanie mniejszych dawek, jest równie skuteczne w dłuższym okresie czasu.

Stosowanie kreatyny jest otoczone wieloma mitami, które mogą wprowadzać w błąd osoby rozważające jej suplementację. Jednym z najczęstszych mitów jest przekonanie, że kreatyna powoduje uszkodzenie nerek. Liczne badania wykazały, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla zdrowych osób i nie powoduje problemów z nerkami, o ile jest stosowana w zalecanych dawkach. Inny mit związany jest z przyjmowaniem dużych dawek przez kilka dni na początku suplementacji. Choć metoda ta może szybciej zwiększyć poziom kreatyny w mięśniach, nie jest konieczna do uzyskania korzyści z suplementacji. Regularne przyjmowanie standardowych dawek jest równie skuteczne. Faktem jest natomiast, że kreatyna może prowadzić do zwiększenia masy ciała, głównie ze względu na zwiększoną retencję wody w mięśniach, co jednak nie jest efektem negatywnym, lecz raczej korzystnym dla sportowców.